昨日は筋トレする気まんまんでしたが、風邪気味でだるかったので、休んじゃいました。
今日は定時とあって、早めに帰れたので、ジムに行ってきましたよ！
水曜日って他の会社も定時日なのかな？
今日は一段と人が多かったですね。
目次
今日の筋トレメニュー
・二の腕アップ 8kg 10回 3セット、9kg 9回 3セット
・レッグエクステンション 25kg 10回 3セット、27.5kg 9回 3セット
・ハンマーカール 7kg 10回 3セット
・二の腕プル 15kg 10回 5セット
効果的に筋肉を肥大化させるには？
筋トレ方法のサイトを見て、なるべく効果的に筋トレをしてきたつもりでしたが、
本格的にこれからは筋トレを科学的に分析してやっていこうと思います！
そもそも筋肥大とは？
筋肥大とは
筋肉は筋線維という細い筋細胞が何千本も束になりできていますが、この筋線維が肥大し、体積が増加することを筋肥大といいます。筋肥大のメカニズム
トレーニングなどで刺激を受けた筋肉は、筋線維の一部が破断されます。その後、適切な栄養と休養を与えることにより、傷ついた筋肉は修復されます。このとき筋線維は以前よりも少し太くなって修復されるので、結果的に筋肉が大きくなります。これを超回復といい、繰り返すことで筋肉の体積が増加し、筋力アップにつながります。また、筋肥大には成長ホルモンが重要な役割を果たしています。強度の高い運動を行うと血中の成長ホルモン濃度は通常の約200倍に増加し、筋肥大へとつながります。*1
一回きりの筋肉の損傷や修復では筋肥大の効果を期待できません。また、同じ負荷・重量でトレーニングを繰り返していても、徐々に筋肉が慣れてしまい傷つきにくくなります。筋肥大を起こすためには筋肉への刺激が必要なので、少しずつ強度を上げていくことが大切です。
トレーニング後2～3日の休養をはさみ、超回復を起こしたうえでまたトレーニングに入るという繰り返しによって筋線維は徐々に太くなり、筋肥大へとつながります。
引用元：glicoホームページ、http://cp.glico.jp/powerpro/training/entry16/、引用日：2018年4月25日
グリコのページによると、やはり超回復は重要ですね。
毎日、とことん追い詰めた方が良いと思っていたけど、今度からはきちんと休養を取ろうかと思います。
ジムに行く回数は減らさなくても、前回、筋トレした部位については、今日は休むといった工夫をしても良いですね。
効果的な筋トレ方法
効果的に筋肉を肥大化させる筋トレといえば、一回であげることのできる重量を
5回程度、少ない回数でトレーニングすることと聞いていました。
でも、色々と調べてみると、そうでもないみたいです。
高重量の筋力トレーニング
筋肥大を目指した筋力トレーニングでは、バーベルやマシンを利用して高重量のものを持ち上げ、筋肉に高負荷をかけることが必要とされていました。しかし最近の研究で、筋肥大に効果的な方法は、1回にあげることができる最大重量（1RM）の70～85％程度の重量で6～15回行うことを1セットとし、これを数セット繰り返すこと、さらにそのセット間のインターバルを短縮することだとわかりました。
大きな筋肥大・筋力増強を目指すには、少なくとも65％1RM以上でのトレーニングを行いましょう。スロートレーニング
高重量で回数を追い込むことが効果的とわかっていても、一人ではその扱いが難しいことや、ジムや専用施設に行かないと道具がないなど環境的な問題もあります。また高重量での無酸素運動は心臓や血管系に負担がかかるため、リスクが伴う場合もあります。
そんなときには、スロートレーニングがおすすめです。
スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を保ちつつゆっくりと動く運動のことです。「筋肉の発揮張力を維持する」とは、動作中に力を抜くことなく常に動作をするということです。例えば、空気椅子に座った状態を維持しながら動作を繰り返すようなものです。自身の体重を用いて手軽に行えるスクワットや腕立て伏せがおすすめで、なかでも3～5秒かけて上げて、3～5秒かけて下げる、というのがスロートレーニングでは一般的とされています。
さらに、肘や膝を伸ばしきらないノンロックという動作と組み合わせるとより高い効果が期待できます。例えば、スクワットなら立ち上がり切らずに再びしゃがみ込むということです。しゃがみ込む深さをより深くする、なにか負荷がかかるものを持って行うなど工夫をしてもいいでしょう。レジスタンス運動では、65%1RMが最低でも必要とされており、自身の体重を利用する腕立て伏せのような運動では大きな効果が期待できないといわれてきましたが、このようにトレーニングの動作を工夫することで、軽い負荷でも効果的に筋肉を増強させることが可能となります。筋肉を休ませないよう常に動作中は力を入れ続け、ゆっくりと行ってみてください。
引用元：glicoホームページ、http://cp.glico.jp/powerpro/training/entry16/、引用日：2018年4月25日
グリコさんのページにてとても勉強になる記事がのっていました。
今まで限界までの重量で設定する方が良いと言われていましたが、MAX負荷の70%程度で良いというのは
目から鱗ですよ。また、スロー運動も効果的なんですね。実際、スローな動きの方がきついですし、これを
続けていたら、体はかなり変わってくるはず。
とりあえず今日は、とにかく超回復を意識した筋トレを学びましたね。
がむしゃらに筋トレをするのではなく、効率的に最短ルートは何か？を意識して、
筋トレをする様になると、効果も出やすくなります。
ぜひ筋トレをする前に、どの様にしたら筋肉が肥大化するのか？を意識してみてください。
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